一小時5個高蛋白蔬食便當 減脂增肌必看

食材

板豆腐x2
新鮮玉米x2根
藜麥x2杯
毛豆 200克
藜麥x2杯
紅蘿蔔1根
花椰菜1顆
洋蔥1顆
薑絲少許

調味料

黑胡椒
醬油
薑黃粉
油
鹽巴
花生醬

事前準備:

1.塊板豆腐切片，加醬油:水=1:1，再加少許黑胡椒，醃製30分鐘。

2.杯半藜麥洗完泡水30分鐘。 將玉米切下來，與2杯半藜麥放進電鍋煮（內鍋放2杯半的水），外鍋放一杯水。

 

烹飪步驟：

1.將洋蔥切絲，開火加油，油熱鍋後，小火爆香洋蔥至微變色，將板豆腐捏碎丟入鍋中小火翻煮，加入薑黃粉調色，加鹽巴、黑胡椒調味，盡量把豆腐收乾，避免盛盤後出汁問題，小火炒乾後，盛盤完成。

2.薑切絲下油鍋爆香，下紅蘿蔔絲拌炒，加入水小火燜煮至軟，加入青豆仁、鹽、胡椒粉調味，拌至熟後起鍋備用。

3.加一點點油，熱鍋後，將醃製好的豆腐一片一片下鍋煎，控制油溫不能太高，讓板豆腐平均上色後，即可起鍋。

4.滾水煮花椰菜1-2分鐘，記得滾水裡要加一些鹽巴，避免花葉菜沒味道，起鍋後，花生醬直接加在花椰上調味即可。

5.將所有材料分裝至五盒便當盒，完成！

 

每盒備餐：蛋白質 33克/碳水 122克/脂肪 9克/熱量 705卡/成本 70元