苦瓜愈苦愈營養？營養師破解真相：關鍵在吃法
蔬食地圖 2026/7/29
長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖表示，苦瓜的苦味來自苦瓜素，具調節血糖、抑制脂肪吸收、促進新陳代謝的功效。想保留最多營養，關鍵在於「減少加熱時間」，首推涼拌。
【本報台北訊】4月至10月，是台灣苦瓜的主要盛產期，市面上常見白苦瓜、青苦瓜及山苦瓜，其維他命C的含量居瓜類之冠，有「瓜中C王」之稱。
長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖表示，苦瓜的苦味來自苦瓜素，具調節血糖、抑制脂肪吸收、促進新陳代謝的功效。想保留最多營養，關鍵在於「減少加熱時間」，首推涼拌。
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徐佳靖指出，苦瓜是營養價值極高的蔬菜，含有多種胺基酸以及大量維生素A、B、C、E、葉酸等，具抗氧化力，同時提供鉀、鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質，再加上膳食纖維，全方位營養補給可幫助控糖、代謝調節、提升保護力。從中醫的觀點來看，苦瓜屬性寒涼，能抗發炎降火氣，且具有明目解毒的作用。
「苦瓜的白色內膜是苦味來源之一，可先挖除，減少苦味。」徐佳靖說，苦瓜並非愈苦愈營養，不同品種的苦瓜，苦度有所不同。常見品種依苦度排行，以白苦瓜類的蘋果苦瓜苦味最淡，其次為白玉苦瓜；再來是大青苦瓜，苦味最重的則是山苦瓜。
而且，苦瓜熱量極低、富含水分、膳食纖維豐富，幾乎不含脂肪或蛋白質，適合各種料理烹調。常見快炒、燉湯、涼拌及燜煮。
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