高血壓必收藏！得舒飲食完整攻略：照著吃，有助逆轉三高｜蔬新聞

高血壓蟬聯國人十大死因多年，更是多項疾病的危險因子，如：心肌梗塞、心衰竭、腦中風、視網膜出血、黃斑部水腫、腎功能降低、腎衰竭等。然而，高血壓初期通常沒有明顯症狀，讓人難以察覺。因此，我們在日常生活中要定期測量血壓，並透過健康的生活方式來預防和改善它。

文／柯曉彤營養師

高血壓蟬聯國人十大死因多年，更是多項疾病的危險因子，如：心肌梗塞、心衰竭、腦中風、視網膜出血、黃斑部水腫、腎功能降低、腎衰竭等。然而，高血壓初期通常沒有明顯症狀，讓人難以察覺。因此，我們在日常生活中要定期測量血壓，並透過健康的生活方式來預防和改善它。

得舒飲食（DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種預防與治療高血壓的健康飲食方式。研究顯示，持續遵循得舒飲食八周，血壓下降幅度約等於一顆血壓藥。得舒飲食核心特色是高鉀、高鎂、高鈣、高纖、低飽和脂肪，每日飲食應遵守以下五原則：

一、增加蔬果攝取

每日攝取五份蔬菜（一份約半碗熟蔬菜）及五份水果（一份約一個拳頭大）；藉由蔬果豐富的鉀離子與膳食纖維，幫助調節血壓。不同顏色的蔬果也具有不同的植化素，植化素可抗氧化、抗發炎、提高免疫力、預防癌症等，因此每日蔬果應多樣化，選擇當季在地新鮮的品項。

二、多選全穀雜糧

每日主食有三分之二以上選擇未精製、帶有麩皮全穀雜糧類，如：糙米、多穀米。未精製全穀雜糧類加工程度低，相對於精緻澱粉，保留較多維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。研究發現，多攝取「未精製」全穀雜糧，可降低高血壓、糖尿病、心血管疾病及癌症發生風險。

三、攝取低脂乳品

建議每日二至三份低脂乳製品（一份約兩百四十毫升）。乳品類食物提供豐富的鈣質，且含有優質蛋白質及多種維生素。常見品項包含：牛奶、奶粉、保久乳等。乳糖不耐症者，亦可選擇發酵過的優酪乳、優格、起司，以減少不適。

四、選優質蛋白質

選擇較低脂、低飽和脂肪的蛋白質，亦可使用植物性來源豆製品作為蛋白質來源。另外，為避免攝取過多的油脂和鈉，應減少油炸和加工食品。

五、用好油吃堅果

烹調用油應以植物油為主，並將部分油脂以無調味堅果取代，堅果可以提供不飽和脂肪酸和維生素E等多種營養素；減少使用飽和脂肪高油品，如：動物油、椰子油、棕櫚油等。

【重要提醒】

1.少鹽油糖：料理多以天然辛香料（如：薑、薑黃、迷迭香等）取代調味醬料。採購時多注意營養標示，減少攝取鈉含量高的食物、添加糖的食物、含糖飲料、加工食品、酒精等。

2.得舒飲食並非適用所有人：如有特殊疾病，如：糖尿病、腎臟病、腸胃消化不良者等，仍須諮詢醫師及營養師進行飲食規畫調整。

3.生活調整：預防與治療高血壓需建立健康生活模式，除了飲食，也應搭配規律運動、體重控制、監測血壓、戒菸、遵醫囑服藥等，才能更有效控制血壓。