學習自我照顧的語言

文／文耀翰（南韓精神科醫生兼作家）

每天給自己一點小小的善意，就能改變我們的一天；而這一天又一天的累積，最終就能大幅改變我們與自己的關係。

「你每天聽那些痛苦的人傾訴自己的故事，不會覺得很累嗎？」這是我當精神科醫師的這些年，最常被問到的問題之一。大家都很清楚，傾聽他人的痛苦，其實本身就是一件很辛苦的事。人類不需要刻意努力，也會不自覺地將別人痛苦的一部分當作自己的痛苦來感受，即使沒有特意將心比心也會如此。這是由於鏡像神經元的作用，使得情緒感染迅速又直接。也因此，在醫療照護領域、諮商相關工作，或是需要照顧他人、對客戶保持親切的服務業工作者，很容易出現「同情疲勞」。同情疲勞類似職業倦怠，簡單來說就是一種「情緒耗竭」。情緒耗竭可能會出現各種症狀，像是憤怒、無力感、冷漠、憂鬱，以及喪失應對能力等。

體心不會使人疲憊

同情疲勞並不只發生在照護專業領域的人身上，我們生活周遭也常有人陷入同情疲勞。他們願意傾聽別人的煩惱與擔憂，卻難以訴說自己的困難，總是獨自默默承受。

這些人的問題大致有三個：第一，他們無法察覺自己的狀態，也難以接受自己的極限。第二，他們分不清哪些是對方的責任，哪些是自己的責任。第三，他們對別人很好，對自己卻很苛刻。他們即使犧牲自己也要幫助別人、對別人好，甚至把本該由對方承擔、解決的事情都攬到自己身上。

為什麼會這樣呢？因為他們是透過幫助別人來感受自己存在的價值。然而這種過度的好意，不但無法幫助對方解決問題，反而往往會讓對方變得依賴，最後甚至埋怨我們的付出。這樣的同理已經變質、失去功能，所以才會導致同情疲勞。

同理心是單一面向的，基本上著重於他人；體心則同時涵蓋了自己與他人。體心重視的是自我與人際關係的平衡，因此具備體心能力的人，不僅能理解別人的心，也能看顧自己的心，從而建立人際關係。正因如此，「體心疲勞」這種說法並不存在。能夠真正做到體心的人不會在關係中陷入倦怠或情緒耗竭，反而能給予對方實質幫助、讓對方覺得感激，彼此也能在這段關係中共同成長。

帶著善意自我對話

我成立了一個「自我照顧工作坊」，原因很簡單：這世界上與自己處不來的人實在太多了。工作坊強調要在對自己和善的基礎上進行自我對話，也就是用溫暖的語氣，對自己說出那些我們渴望從別人口中聽見的安慰、支持、同理和鼓勵。來參加工作坊的人，大多都是對自己格外嚴苛的人，他們常為一點小錯或缺失而不斷自責；那些對別人總能溫柔說出口的「沒關係啦，那很正常啊！」卻從來沒對自己說過，他們只會告訴自己：「我不能這樣！」就像有些父母對別人的小孩滿口讚美，對自己的小孩卻只剩責罵。

有些人一聽到要對自己和善，立刻就會質疑：「沒關係，這很正常」、「這又如何」這類的話不就是在自我合理化嗎？這樣不會怕生活失序、甚至崩壞嗎？或許對那些習慣把這些話掛在嘴邊的人而言確實如此，但對一個一輩子都在自責的人來說，這些話反而能為他的內心帶來餘裕與活力。

在自我照顧工作坊中，我會鼓勵大家平時就養成習慣，帶著善意跟自己說話。必須熟悉這種對話方式，在困難的時刻才能用得上。如：「希望我能從痛苦中解脫，獲得平靜。」「希望我在困難時能夠安慰自己。」「希望我能好好照顧自己。」「希望我能像體察別人內心一樣，也體察自己的內心。 」

剛開始並不容易，有些人覺得彆扭、不習慣，有些人認為這不適合自己而一再拖延。這很正常，因為這對大家而言相當陌生。身為精神科醫師，多年下來我最深刻的一個體會就是：「人類所追求的並不是好的事物，而是熟悉的事物。」

改變前須克服阻力

改變之所以失敗，是因為我們沒有預見並準備好面對阻力。人們對於改變常有一種浪漫而天真的想像，以為自己可以輕鬆地接受好的事物、以為只要下定決心就能持續前進。然而事實是，所有的改變都必須克服阻力、經歷過渡期。就算一時走回頭路或停滯不前，那也不過是過程的一部分，應該要及時調整自己、繼續往前走。重要的從來不是完美執行計畫，而是在每一天盡自己所能。每天給自己一點小小的善意，就能改變我們的一天；而這一天又一天的累積，最終就能大幅改變我們與自己的關係。

工作坊成員分享：「我活到現在從來沒有安慰過自己，也不知道該怎麼做，但現在我學會了。每天早上我都會拍拍自己的胸口，對自己說：『沒關係，你做得很好，加油！』我覺得自己的生命又有了活力。」

「現在的我不再把希望寄託在別人身上，而是明白我自己也有能力照顧好自己，我感受到『原來我也有這樣的力量』。雖然過去我一直因為自己不被愛而感到難過，但現在我可以告訴自己： 『沒關係，我還有我自己。』」

（摘自《關係的語言：從讀心到體心，精神科醫生教你體察他人內心，讓彼此關係更和諧》，新樂園出版）