為什麼宵夜總想吃鹹食？醫揭「蛋白質誘餌」陷阱

【數位部趙奕寧綜合報導】許多人宵夜總忍不住吃鹹酥菇、洋芋片等鹹食，減重專科醫師范亞萱指出，經常嘴饞想吃鹹食不一定是意志力問題，也可能是營養失衡。研究顯示，當日常飲食的蛋白質攝取比例偏低時，易觸發身體的「蛋白質槓桿假說」生理機制，讓人忍不住在非正餐時段暴食鹹香食物。

范亞萱醫師表示，根據「蛋白質槓桿假說」（Protein Leverage Hypothesis），人體對蛋白質有明確的生理需求，當一餐或一天飲食攝取過多澱粉、油脂、含糖食物或超加工食品，導致蛋白質占比偏低時，身體會不自覺增加總進食量，直到補足身體需要的蛋白質為止。

蛋白質吃太少多吃12%熱量！超加工鹹食恐成蛋白質誘餌

研究發現，當飲食中的蛋白質比率從15%下降到10%時，受試者總熱量攝取顯著增加了12%，其中高達7成的額外熱量，來自正餐之外、偏鹹香風味的點心。

范亞萱舉例，大家常以「一大碗麻醬麵配幾葉青菜」當作一餐，份量看來足夠，但蛋白質嚴重偏少，當身體缺少足夠蛋白質與必需胺基酸，就容易啟動飢餓開關，讓人吃完正餐後仍覺得不滿足，進而在下午茶或宵夜時段尋找更多食物。

至於為什麼會特別偏愛鹹食？范亞萱補充，現代超加工食品（如洋芋片、鹹餅乾、泡麵、鹹酥菇等）擅長利用鹹味、鮮味添加劑、油脂香氣與酥脆口感，來欺騙大腦產生滿足感，但這類食品多以精製澱粉、油脂與鈉為主，蛋白質含量並不高，易成為「蛋白質誘餌」（protein decoys），形成「蛋白質沒補足，熱量與腰圍卻先增加」的惡性循環。

擺脫宵夜嘴饞！減重醫師教正確飲食策略

若想減少嘴饞或避免飲食失控，范亞萱醫師建議，可調整進食的餐盤比例與習慣：

• 1.落實211餐盤

每餐分配：約二分之一蔬菜、四分之一優質蛋白質、四分之一原型澱粉。

優質蛋白質推薦：豆腐、豆包、毛豆、天貝、無糖豆漿、茶葉蛋或蒸蛋，避免一餐幾乎都由麵、飯、麵包等精製澱粉組成。

• 2.遵循「水、豆/蛋、菜、飯、果」進食順序

先喝水：避免將口渴誤認為飢餓。

吃蛋白質（豆/蛋類）：優先啟動飽足感訊號。

吃蔬菜：利用膳食纖維增加咀嚼時間、延緩胃排空。

最後吃澱粉與水果：降低餐後血糖快速波動。

• 3.學會聰明替代與減量

若下午或宵夜很想吃東西，可先選擇茶葉蛋、無糖豆漿、蒸毛豆、滷豆干、豆腐及青菜，補足身體真正需要的營養。

若仍想吃炸豆腐、薯條等高油高鹽食物，可採取與他人分食、不加重調味料、不搭含糖飲料等方式減量。

吃夠蛋白質還是餓？恐是「胰島素阻抗」作祟

范亞萱醫師提醒，若已增加蛋白質與蔬菜攝取，卻仍經常飯後很快餓、下午或宵夜暴食、飯後昏沉，甚至出現腰圍增加、血糖異常等狀況，可能就不只是單純的蛋白質不足。

她指出，包括胰島素阻抗、睡眠不足、壓力荷爾蒙、食欲調節荷爾蒙及不良生活型態，都會影響飢餓感與代謝狀態。若出現上述症狀，建議尋求專業醫師進行代謝評估，釐清背後的真正原因。