減重別急著戒澱粉 吃對主食更好瘦

【記者陳玲芳台北報導】 減重一定要戒白飯、麵食？中醫師提醒，長期極端限制澱粉，可能使身體因能量不足進入「省電模式」，出現疲倦、代謝下降、肌肉流失及體重停滯。舒淇、ELLA陳嘉樺、邵雨薇都曾分享未完全戒除澱粉，而是控制份量、選擇原型食物及調整進食順序，顯示減重關鍵並非不吃，而是選對種類與吃法。

京都堂中醫師林冠良表示，澱粉是大腦與肌肉的重要能量來源，脂肪代謝過程也需要碳水化合物參與。部分民眾節食初期，不吃澱粉雖會變瘦，長期卻因熱量攝取過低，身體啟動「代謝適應」，主動降低消耗；恢復飲食後，熱量更容易轉為脂肪儲存，形成「復胖」循環。

吃得少仍難瘦 留意2種體質

林冠良從中醫角度指出，脾虛溼阻及氣血虛弱體質，較常出現「吃得不多，卻瘦不下來」。脾虛溼阻者，常有腹部肥胖、下肢水腫、排便黏滯、身體沉重等情形，代表食物轉化與利用效率較差；氣血虛弱者，則可能因長期節食或飲食不均衡，出現頭暈、心悸、臉色蒼白、容易疲倦、睡眠不佳，女性還可能伴隨月經量少，或周期不規律。

圖／京都堂提供

他提醒，這類族群若持續少吃，或完全戒除澱粉，可能使身體更加虛弱。若長期疲勞、食欲失控或體重毫無變化，應尋求專業醫療評估，排除甲狀腺、內分泌或其他健康問題，不宜自行過度節食。

優質澱粉搭配順序 穩定能量飽足感

主食可優先選擇五穀飯、糙米、燕麥、藜麥、地瓜、南瓜及黑米等原型、低加工碳水化合物。這類食物，含較多膳食纖維、維生素與礦物質，有助延長飽足感；但南瓜、玉米、地瓜仍屬澱粉，食用時應納入主食份量計算。

圖／京都堂提供

進食順序可採「先菜、再蛋白質、最後澱粉」，減緩餐後血糖上升；地瓜、糙米飯放涼後，部分澱粉會形成「抗性澱粉」，但仍不能因此無限量食用。飯後散步約15分鐘、規律進行有氧與阻力運動，也有助維持肌肉量，及改善代謝。

林冠良強調，健康減重，不必「把澱粉視為敵人」，應依活動量、身體狀況控制份量，並搭配足量蔬菜、蛋白質與規律運動。吃對主食、避免精緻甜食及極端節食，才是較能長期維持的體重管理方式。